Mindfulness – az eszköz, nem a csodaszer

A népszerűsége valóban megnőtt az utóbbi két évtizedben, valójában azonban a mindfulness a több ezeréves hindu kultúrában gyökerezik. A közösségi médiában egyre inkább teret nyer, mint hangzatos ígéret: úgy érezheti az ember, hogy már nincs is olyasmi, amit nem lehet tudatosan csinálni, hiszen valami ilyesmi a töménytelen mennyiségű Youtube videó és Insta poszt (tudattalan?) üzenete a nézők felé. Persze tudni kell leválasztani a mindfulness valódi esszenciáját azokról a törekvésekről, amelyek célja inkább a népszerűség hajhászása, meg a trendek kihasználása.

Összefoglalva - és csak a jelenség modern aspektusára vonatkozóan – a mindfulness-nek három fontos alappillére van, a jelenben való tudatosság (az itt és mostra való figyelem képessége), a pszichés nyugalom,stabilitás (egyfajta egyensúly a hasznos és a nem hasznos gondolatok és érzések között), illetve a semmittevés (hagyni, hogy az események maguktól bontakozzanak ki) (Roychowdhury, 2021). 

Innentől kezdve pedig jóformán bármilyen tevékenység (vagy nem-tevékenység), ami segít közel kerülni ehhez az állapothoz, mindfulness-nek tekinthető.

Rohanó életünk

Lerágott csontnak számít már az a komment, hogy 2022-ben az emberek már csak végigrohannak az életen, állandó a pörgés és sosincs megállás. 

Pont amiatt, hogy ma már mindenki legalább sejti, hogy a túlzott stressz milyen negatív hatásokkal jár, a tudatos jelenlét egyre nagyobb népszerűségnek örvend. Az előbb felsorolt három alappillér gyakorlásával pedig valóban tudjuk csökkenteni a minket érő stressz terhét.

Néha ijesztő lehet tudatában lenni mindennek

Nem véletlen persze, hogy néha robotpilótára váltunk és csak engedjük, hogy a dolgok megtörténjenek. 

Néha valóban ijesztő lehet tudatosnak lenni, például fájdalom vagy negatív érzelmi állapotok esetén. 

A disszociáció (az “itt és most”-ból való egyfajta kikapcsolás, a tudatosság nagyon alacsony szintje) normál változatában védőmechanizmusként működik, hogy megvédjen minket a túlzott negatív hatásoktól (szélsőséges esetekben, például a katasztrófahelyzetek, bántalmazás, gyász esetén). Fontos tudni, hogy az alacsony tudatosságnak is van adaptív oldala - de nem mindig van rá szükség.

Kinek segíthet? Mi van, ha valaki ódzkodik tőle, mert a pörgősebb életet szereti?

A mindfulness nem jelenti azt, hogy állandóan meditálsz és csendben vagy. 

A tudatos jelenlét csupán az is lehet számodra, hogy időnként megállsz egy pillanatra - akár csak fejben - és végiggondolod, hogy az "itt és most"-ban hogy érzed magad.

Próbáld ki! Lassíts le egy pillanatra! Mi mindent érzékelsz most? Mit látsz, hallasz, szagolsz, ízlelsz, érzel? Vannak, akik számára természetesebb a belülről érkező információkra való odafigyelés, de aki nem született tehetség, az is könnyedén beletanulhat.

Az ember evolúciós előnye, hogy képes a metakognícióra - vagyis tud gondolkodni a saját gondolatairól. 

A kognitív pszichológia alapja például, hogy képesek vagyunk mintegy felülről ránézni a saját gondolkodásunk rendszerére. Az elképzelés pedig nagyon egyszerű: ha tisztában vagyok azzal, hogy milyen gondolkodási torzításaim vannak (pl. hajlamos vagyok arra, hogy csak a negatív kritikát “halljam meg” magammal kapcsolatban), akkor lehetőségem van változtatni rajta. A tudatosság egy lehetőség.

Mindenki megtalálhatja a saját, személyre szabott verzióját

Buzdítalak arra, hogy szánj rá egy pár percet, hogy átgondold, milyen a kapcsolatod magaddal, amikor egyedül vagy. Ha van olyan, hogy egyedül vagy és nincs ezer dolgod, hanem csak úgy VAGY.

Először is: kéne, hogy legyenek ilyen megállók a napod folyamán. Kézenfekvőnek tűnhet néha betáblázni minden szabad perced, hosszú távon azonban sokkal gyümölcsözőbb a tevékenykedés, ha megfelelő szüneteket is beiktatunk.

Ebben a témában ajánlom a Pszichodiák tippjeit a feszültség levezetésére.

Ha pedig sikerült szakítanod pár percet magadra: nehéz csendben lenni önmagaddal? Felmerülnek benned negatív gondolatok? 

A tudatos jelenlét egyik alappillére annak a gyakorlása, hogy odafigyelj magadra - ítélkezés nélkül. 

Ha részt vettél már vezetett meditációban, hallhattad már az instrukciót: “Csak engedd, hogy a gondolataid szabadon lebegjenek.”. Ugyanis a cél nem az, hogy kiürítsd a fejed, (nem is tudnád), hanem, hogy elfogadd magad az “itt és most”-ban, és így a gondolataidat is - legyenek bármilyenek. Figyeld meg ezeket, és meglátod, hogy közelebb fogsz kerülni önmagad megértéséhez, az önismerethez. A mindfulness megfelelő eszköz lehet a jobb önértékelés, illetve a feltétel nélküli önelfogadás elérésére (Thompson és Waltz, 2007).

Ha érdekel a meditáció, jobban megismerheted ebben a bejegyzésben.  

Tudatos cselekvés a mindennapokban

Vannak olyan helyzetek, amikor egyetemi hallgatóként nagyon hasznos lehet egy a tudatos jelenlét gyakorlása. Segíthet például a vizsgázás vagy prezentáció tartása előtti órákban/percekben, hiszen a testi érzetekre való odafigyelés csökkentheti az izmok feszültségét és segíthet a légzés nyugalmának helyreállításában.

Itt olvashatsz a progresszív izomrelaxáció technikájáról is.

Nagyon fontos pszichés hatása lehet, hogy javít az önértékelésen, ha pedig sikeres a befelé figyelés, megszakíthatja a negatív gondolatok folyamát és ezzel együtt az egyre fokozódó parázást. Ha viszont nyugodtabb helyzetekről van szó, akár tanulás közben vagy az órákra menet, például a buszon is gyakorolható. Ha szokássá válik, akkor az agy megtanulja ezekkel a helyzetekkel a pozitív érzeteket, nyugalmat társítani.

A társas kapcsolatokban is gyakorolható a tudatosság: mit gondolsz, képes vagy például konfliktushelyzetekben emlékeztetni magad arra, hogy a kontroll a te kezedben is van? 

Az effajta odafigyelés a kommunikáció során nagyban javíthat a kapcsolatokon, ha például felismered, hogy bizonyos helyzetek újra és újra konfliktussá eszkalálódnak - ilyenkor nálad a lehetőség, hogy legközelebb másképp reagálj.

„..de nem fárasztó ez az óriási tudatosság?”

Jó hír a mindfulness témakörével kapcsolatban, hogy ugyanolyan könnyen el lehet sajátítani, mint bármilyen más szokást. 

Amint a tudatos jelenlét (jelentsen ez számodra bármit) beépül a mindennapjaidba, egyre kevésbé lesz szükség erőfeszítésre ahhoz, hogy gyakorold. Még egyszer kiemelném, hogy emiatt is kulcsfontosságú, hogy olyasmit válassz, ami mellett el tudsz köteleződni, amit természetesnek érzel.

Ráadásul ingyen van

Korábban említettem a közösségi médiát: influencerek és cégek gyakran használják a tudatos (mindful) jelzőt különböző termékek hirdetéseiben. 

 A tudatos jelenléthez valójában nincs szükség arra, hogy bármit is vegyél! Csak te kellesz, az időd és az elhatározás, hogy befelé fordulj. 

Ha pedig ez sikerül, a mindfulness hosszútávon hozzájárulhat a jobb minőségű alváshoz, az énhatékonysághoz (a meggyőződéshez, hogy képes vagy venni az akadályokat és elérni a céljaidat), az élettel való elégedettséghez és még az egészségesebb étkezési szokásokhoz is (Roychowdhury, 2021).

A cikket Kreitli Fanni pszichológushallgató készítette, a Pszichodiák Alapítvány szerkesztőségi csapatának tagja.

Fanni bejegyzései a Pszichodiákon itt érhetőek el.

Források:

Roychowdhury, D. (2021). Moving Mindfully: The Role of Mindfulness Practice in Physical Activity and Health Behaviours. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 6(1):19.

Thompson, B. L., & Waltz, J. A. (2007). Mindfulness, Self-Esteem, and Unconditional Self-Acceptance. Journal of Rational-Emotive & Cognitive-Behavior Therapy, 26(2), 119–126.

Nortje, A. (2022). How to Practice Mindfulness: 11 Practical Steps and Tips. https://positivepsychology.com/how-to-practice-mindfulness/ (Megtekintve: 2022.05.28.)