Progresszív izomrelaxációval a stressz ellen (nem csak vizsgaidőszakban!)
Arról, hogy a pihenés, a relaxáció mennyire fontos, már mi is beszámoltunk Nektek, de most egy szakember véleményét kértük ki, specifikusan, a progresszív izomrelaxációról.
Fedor Zsuzsanna írása.
Bő egy éve annak, hogy a COVID-19 járvány hazánkat is elérte, melynek következtében megszokott világunk a feje tetejére állt. Szokásaink átalakultak, napi rutinunk megváltozott. A fertőzéstől való félelem mindennapjaink részévé vált, ahogy a veszteségek is. A vírus terjedése ellen hozott intézkedések eredményeként munkahelyünk, iskolánk a nappaliba költözött, otthonunk vált életünk legfőbb színterévé. Azonban ez az otthon nem mindenkinek egy hygge hely, ahol öröm végigülni a karantént. Sokan kényszerültek szeretteiktől távol, magányosan tölteni a lezárást, míg mások arra jöttek rá, hogy nem létezik elég nagy ház, ha az ember a családjával van összezárva. Az unalom vagy épp a frusztráció visszatérő vendégek lettek otthonunkban.
Bár a korlátozásoknak vége, a járvány okozta kihívások nem múltak el nyomtalanul mentális egészségünket tekintve.
Különösen igaz ez a társadalom egy olyan rétegére, akik a WHO felmérése alapján a felnőtté válás küszöbén, anyagi és gazdasági bizonytalanságban egyébként is fogékonyabbak a mentális egészség esetleges problémáira, az egyetemistákra.
Az egyetemek döntő többségén maradt az online oktatás, ami most online vizsgákat jelent. A vizsgaidőszak önmagában is stresszel teli időszak, de az olyan, puskázás ellen hozott megoldások, mint az idő csökkentése, a pontozás megváltoztatása, vagy a diákok kötelezése a kamera és mikrofon bekapcsolva tartására a számonkérés alatt számos hallgató szerint csak növelték a vizsgázással járó feszültségeket. Ideális esetben a stressz, amit a vizsgák jelentenek, akár hasznos is lehet.
Yerkes és Dodson szerint ahhoz, hogy teljesítményünk maximumát nyújtsuk, bizonyos szintű feszültség szükséges. Ha ez a feszültség túl alacsony mértékű, unatkozunk, ha túl magas, szorongunk.
Mindkettő rontja a teljesítményt.
Yerkes-Dodson törvény. Wickens nyomán, saját szerkesztés
A jelenlegi oktatási forma inkább az utóbbi állapotnak kedvez. Az online vizsgázás nem teszi lehetővé, hogy a vizsga minden jó vagy rossz élményét a tanteremben hagyjuk, hogy aztán hazaérve elfelejtsük, hisz az otthonunk vált a tanteremmé. Tehát sokkal nehezebben engedjük is el a feszültséget, amit a számonkérés jelent. Ezáltal a stresszállapot akár tartósan fennmaradva ronthatja a következő vizsgákon való sikeres szereplést. Ennél azonban sokkal komolyabb problémákhoz is vezethet, hisz a tartós feszültség a szervezetet is megterhelő állandó készenléti állapotot eredményez, mely hosszútávon egészségünket károsíthatja. Perczel-Forintos Dóra összefoglaló tanulmányában rámutatott arra, hogy a járvány miatti stresszkeltő kihívások súlyosabb esetben akár poszttraumás stressz betegség (PTSD) kialakulásához is vezethetnek. Épp ezért nagyon fontos, hogy optimális szinten, tulajdonképpen kordában tartsuk a bennünk keletkező feszültséget. Erre számos módszer létezik, a kognitív átkeretezéstől a meditáción át különböző relaxációs technikákig. A progresszív izomrelaxáció is egy ilyen technika, melyet most részletesebben bemutatunk.
Progresszív izomrelaxáció
A progresszív izomrelaxáció a klinikai gyakorlatban is aktívan használt technika, mely testünk különböző izmainak összehúzására és elengedésére összpontosít. Célja, hogy a fizikai relaxáció testi érzéseire irányítsa figyelmünket. Ezáltal egyrészt abban segít, hogy ne a stresszforrások töltsék ki gondolatainkat, hanem izmaink összehúzódásának és elengedésének érzése. Másrészt fiziológiai hatása is van, hiszen a relaxáció során végzett mély ki- és belégzés, valamint az izmok összehúzása és elengedése a kortizol szint csökkentésével és egyéb fiziológiai folyamatok szabályozásával segít a stressz ellen, sőt a krónikus és akut fájdalom csökkentésében is hasznos technikának bizonyult.
Ráadásul 15 percet vesz igénybe, és azonnal érezhető a hatása, így kifogásunk sem lehet, hogy miért ne vágnánk bele!
Hogyan kell csinálni?
Helyezkedjünk el kényelmesen egy székben vagy fotelben. A lényeg, hogy a lábfejünk a földön pihenjen. Törökülésben is lehetünk, csak akkor a láb izmainak összehúzása kicsit trükkös lehet. Kezeink pihenjenek lábunkon.
Légzőgyakorlattal kezdünk, mely mély, lassú belégzést és kilégzést takar. Igyekezzünk először a hasunkba szívni a levegőt, és csak utána a mellkasba. Akik jógában jártasak, itt előnyben vannak. Körülbelül fél perc légzőgyakorlat után, mely során csak a légzésre koncentrálunk, szorítsuk ökölbe a jobb kezünket, 5-6 másodpercig, majd engedjük el. Közben koncentráljunk arra, hogy milyen érzés az izmok feszülése, majd elengedése. Ezután ismét fél percig végezzünk légzőgyakorlatot, miközben arra koncentrálunk, hogy izmaink ellazultak a jobb kézben. Fókuszáljunk arra, hogy mennyire különbözik a feszes és laza izom érzése. Ezt a folyamatot ismételjük meg bal kézzel, majd ismét fél perc légzőgyakorlat következik, mely során izmaink lazaságára koncentráljunk. Ezt követően mindkét kezünket egyszerre behajlítva bicepszeink feszítésével folytassuk a sort, majd fél percig csak lélegezzünk, és figyeljük testünk érzéseit. Ezután az arc izmai következnek, mely során összeráncoljuk homlokunkat, és azzal egyidőben összeszorítjuk szemeinket és az állkapcsunkat. Fókuszáljuk figyelmünket a feszítő érzésre. Ezt megint légzőgyakorlat követi. Ezután feszítsük be váll és nyakizmainkat úgy, hogy vállainkat a fülünkhöz próbáljuk közelíteni. 5-6 másodperc után engedjük ki izmainkat, és lélegezzünk jó mélyeket. Mellkasunk feszülését úgy érjük el, hogy bent tartjuk a levegőt, majd kilégzésnél ellazul a mellkas. Ismét légzőgyakorlat után a hasizom következik. Feszítsük be hasizmainkat úgy, hogy köldökünket a gerincünkhöz akarjuk közelíteni, behúzzuk hasunkat. Izmaink kiengedése után ismét légzőgyakorlattal folytassuk. Koncentráljunk arra, milyen érzés izmaink lazasága. Mennyire különbözik a feszítéstől. Majd a farizmok és combizmok feszítése következik. Feszítés során koncentráljunk izmaink feszességére, az ezt követő fél percig tartó be-és kilégzésnél pedig ellazultságukra. Végül a vádlit és lábujjakat feszítsük meg. A lábujjakat azok széttárásával tudjuk megfeszíteni. Az utolsó feszítés és elengedés után fél percig végezzünk légzőgyakorlatot. Ennek során fókuszáljuk figyelmünket arra, hogy minden izmunk elengedett, és laza. Koncentráljunk arra, hogy mit érzünk ezáltal testünkben.
A légzőgyakorlat után nyújtóztassuk meg végtagjainkat, és szép lassan térjünk vissza a környezetünkhöz. Nem kell sietni.
A Semmelweis Egyetem rendkívül hasznos és informatív anyagokat és videókat tett közzé különböző relaxációs technikákról, többek közt a progresszív izomrelaxációról is, ezekhez alább mellékelünk linkeket.
Hasznos linkek:
Egyéb hasznos technikák és anyagok
Fedor Zsuzsanna