Kezdj el mozogni! A mentális egészségednek is jót tesz!

Neked mi az első, sporttal kapcsolatos élményed? 

Nagy valószínűséggel egy óvodás- vagy kisiskolás kori emlék ugrott be. Ez jó hír, mert a mozgás szeretete, a sporthoz való viszonyulás már gyermekkorban elkezd beépülni a világlátásunkba. Ha az életünk részévé tehetjük, stabil ponttá válhat a bennünket körülvevő, folyamatosan változó világban (Ajzen, 2011; idézi: Kovács és Nagy, 2015).

Miért is fontos a rendszeres mozgás? 

Az nem is kérdés, hogy a testi egészségünknek rengeteget jelent. Jótékony hatással van a keringési - és a légzési rendszerre, a mozgáskoordinációra, az ideg - és az immunrendszerre, hogy csak néhány példát említsünk. Emellett a testünk formálásában, az ideális testsúly elérésében és megtartásában is segít (Lénárt, 2002; Gyömbér és Kovács, 2012), ami nem elhanyagolható szempont a manapság jellemző beach body kultuszban. 

Lelki egészségünk és társas életünk szempontjából is figyelemre méltó, mennyit köszönhetünk a rendszeres mozgásnak. (Sági, Szekeres és Köteles, 2012). Hangulatunk javításában (stressz hatásainak, a szorongás, és a depresszió mértékének csökkentésében), alvás minőségünk, érzelmi egyensúlyunk elérésében is nagy szerepet játszik. 

Emeli az általános közérzetet, örömet, sikerélményeket eredményezhet, önbizalmunk növekedéséről nem is beszélve (Lénárt, 2002; Gyömbér és Kovács, 2012). A rendszeres fizikai aktivitás továbbá serkenti a kreativitást és növeli a munkateljesítményt (Kiss, 2003).

Mi a probléma a rendszeres testmozgással? 

Ennyi előny után joggal merül fel a kérdés, hogy mégis milyen gond adódhat. Talán egyszerűbb úgy feltenni a kérdést, hogy milyen nehézség jut eszedbe, ha a rendszeres testmozgásra, edzésekre gondolsz. 

A sporttal kapcsolatos legnagyobb nehézség: elkezdeni és kitartani.

Tedd a szívedre a kezed: hányszor hangzott el az elmúlt időszakban, hogy “majd holnap elkezdem”, “ha túlvagyok a vizsgákon, veszek egy kondibérletet”. Nem vagy vele egyedül! Valahányszor megkérdeztük a fiatalokat Instagram oldalunk storyjaiban, mi okozza számukra a legnagyobb nehézséget a rendszeres testmozgás terén, toronymagasan vezettek az elkezdés, a motiváció és az idő hiánya, a kitartás kulcsszavak. A válaszaik számos szakirodalmi kutatással is egybecsengenek.

Nem minden kezdet nehéz

Martin Luther King szavait nagyon is érdemes lenne fontolóra vennie mindazoknak, akik sportolásra adják a fejüket: “Ha nem tudsz repülni, hát fuss. Ha nem tudsz futni, hát gyalogolj. Ha nem tudsz járni, hát mássz!”. 

Hogy jön ez ide? Hát úgy, hogy ha túl távoli célokat tűzöl ki, könnyebb kudarcot szenvedni. Nem muszáj rögtön féléves kondibérlettel kezdeni ahhoz, hogy a testmozgás az életed részévé váljon. 

Kezdd kicsiben! Kezdd azokkal a mozgásformákkal, amelyek bármikor, bárhol, különösebb felszerelés nélkül beiktathatók a napodba. 

Ilyen lehet például egy megállónyi távolság lesétálása, lift helyett lépcsőzés. Vagy, kihasználva a rendszeres visszajelzés fontosságát, a napi 10.000 lépés megtétele és nyomon követése telefonos applikációval. Ezt akár a vizsgaidőszakos tananyag mantrázás során a szoba és a konyha között mászkálva is abszolválhatod. 

Egész érdekesnek (és valljuk be, megnyugtatónak) tűnik, hogy már egy rövidebb ideig tartó (10-15 perces), közepes intenzitású sétával is sokat tehetünk, ugyanis már ennyi is képes a hangulatunkat javítani (Hevesi és Urbán, 2012). 

A séta mentális egészségre gyakorolt hatásának egy izgalmas mutatója az is, hogy a #stupidwalkchallenge milyen hirtelen lett virális trend a TikTokon, jelenleg közel 74 millió videós re-make-nél jár. 

A hely szelleme ösztönzőleg hathat

Persze, az ideális az lenne, ha a testmozgásra rendszeresen sort tudnál keríteni. Ha a séta analógiájánál maradunk, akkor az ajánlott minimum kb. heti ötször egy óra, közepes intenzitású séta lehetne, ami kb. heti 1000 kalóriának (1000 kcal, 4200 kJ) feleltethető meg (Warburton és mtsai., idézi: Hevesi és Urbán, 2012).

A nagy népszerűségnek örvendő edzőtermi aktivitások, csoportos órák is épp ilyen közepes intenzitású, rendszeres mozgásformákat kínálnak. Ez azoknak is kiváló lehetőség, akik nem törnek profi sportolói babérokra. Ha nem érzed kellemetlenül magad az ilyen helyeken, a fitnesz létesítmények, edzőtermek a teljesen kezdőknek jó kiindulási pontot jelenthetnek. Azokhoz is közel hozzák az aktív életmódot, akik egyáltalán nem tájékozottak a sport világában, vagy eddig valamilyen okból kifolyólag idegenkedtek tőle. Jó időben mindezek kültéri változatát a street workout pályák vagy a futó (és egyéb) klubok testesítik meg.

Az élvezetes mozgásforma fél siker

Attól még, hogy a közösségi média azt közvetíti, hogy nagyon trendi jógázni vagy konditerembe járni, közel sem biztos, hogy neked ez a mozgásforma válik majd be. Szánj időt arra, hogy a legmegfelelőbb és a hozzád legközelebb álló mozgástípust válaszd! Ha olyan sportot választasz, amit tényleg élvezel és flow állapotba kerülsz tőle, sokkal tovább motivált maradhatsz, és nem fogod idejekorán abbahagyni a mozgást.

Énhatékonyság megélése

Talán nem is gondolnád, de a rendszeres testmozgás elkezdésének, sőt, fenntartásának is az egyik kulcsa, hogy mennyire érzed magad hatékonynak közben, és mennyire éled meg úgy, hogy az irányítás a te kezedben van, és képes vagy leküzdeni a felmerülő akadályokat. 

Fejlesztheted mindezt, ha megfigyeled (esetleg naplózod), mikor hogyan megy számodra az edzés. A haladás érzetében pedig segít, ha célokat tűzöl ki, lehetőség szerint konkrét, mérhető formában. 

Nem kell tökéletesen teljesítened, de fontos, hogy ne ostorozd magad, ha valami nem jön össze elsőre. Önvád helyett bátorítsd, jutalmazd magad, és fókuszálj arra, hogy legközelebb mit és hogyan fogsz tenni. 

Használj iránytűt a kezdeti lépésekhez

Azaz, ne félj segítséget kérni! Ez a mondat nem csak akkor hangozhat el, amikor megfogalmazod magadban, hogy valamiért pszichológushoz fordulsz, hanem akkor is, amikor sportolni szeretnél, de nem tudod hogyan kezdj hozzá. 

Nem ciki segítséget kérni egy szakembertől - ez esetben egy edzőtől. 

Manapság nagy népszerűségnek örvendenek a személyi edzők, így biztosan ki tudod választani a hozzád legközelebb álló stílust képviselő edzőt, aki szakszerű tanácsokkal láthat el. 

Legyen B-terved 

Kifogások, nehézségek bármikor adódhatnak. Készülj tudatosan, mit fogsz tenni, ha felbukkannak. 

A legtöbb gondot az időbeosztás, a szabadidő hiánya okozza, mind a testmozgás elkezdése, mind a kitartás terén. De a kutatások azt mutatják, hogy ez valójában nem az idő tényleges hiányát jelenti, hanem inkább azt, hogy a testmozgás hol foglal helyet az egyén prioritási sorrendjében (Shaw et al. 2005). 

Időgazdálkodás terén ajánljuk a HÖOK oldalán megjelent írásunkat, valamint az időgazdálkodás témájában készült Instagram bejegyzéseinket a Pszichodiák oldalán. 

Gyakori akadály az is, hogy elmaradnak a sikerélmények, vagy unalomba fullad az edzés, mert azonnali eredményeket várunk, miközben csak kismértékű fejlődés történik (netán még kudarcok, sérülések is előfordulnak). Természetes, hogy ilyenkor csökken a lelkesedésed! Épp ezért kell előre felkészülni, hogyan hidalod majd át ezt a problémát.

Együtt tényleg könnyebb

A kezdeti nehézségeken segít, ha a többiekkel tudjátok előre húzni, érzelmileg támogatni egymást. Kevésbé valószínű, hogy feladod, ha a környezetedből mások is veled tartanak, vagy szimplán csak nem nézik le az új törekvéseidet. Nem fog elfárasztani ugyanis, hogy erőn felül kellene megfelelned az elvárásaiknak.  

A barátok, családtagok személyes példája, tapasztalatai és a biztatása ráadásul extra löketet is adhat, ami valljuk be, főleg a folyamat elején nélkülözhetetlen. Mindez elkötelezettebbé és kitartóbbá tehet új szokásod kialakításában és megtartásában.

És a bónusz: a tanulásban is segít

És ha még mindig nem szántad el magad, a legjobbat a végére tartogattuk: a rendszeres testmozgás a tanulásban, intellektuális teljesítményben is segít. Ami valljuk be, egyáltalán nem mellékes, így a vizsgaidőszak közepén.

Egyrészt a stresszel való megküzdést támogatja. Az edzettebb szervezet ellenállóbb a stressz testi hatásaival. Emellett feszültséglevezetésnek, figyelemelterelésnek sem utolsó. Az alvásodra is jótékony hatással van (Keczeli, 2019) (ami szintén elég kaotikus szokott lenni a vizsgaidőszakban).

Másrészt, a kognitív funkciókra is jótékony hatással van a rendszeres testmozgás. Fokozza ugyanis az agy vérkeringését, hosszú távon az öregedéssel járó mentális hanyatlást mérsékli, de rövidebb távon is megvannak az előnyei.

Például a testmozgás nem, hogy nem megy a tanulás rovására, hanem egyenesen szárnyakat ad az iskolai teljesítménynek. Több kutatás is beszámol róla például, hogy a szabadidejükben sportoló gyerekek jobb eredményeket értek el az iskolai feladatokban (Fischer és mtsai, 1996). Ezt egyébként az oldalunk storyjaira kapott válaszokban is gyakran megerősítik.

A sport ugyanis számos olyan funkciót és készséget fejleszt, amelyeket más területeken - így tanulmányi téren - is kamatoztatni lehet. Ilyenek (a teljesség igénye nélkül) az önfegyelem, a koncentráció, a célállítás, a memória, a figyelmi funkciók. Hatással van a motivációra, a küzdőképesség, a kitartásra, valamint az önbizalom növelésére is (Keczeli, 2019; Kovács és Nagy, 2015). 

Egy amerikai kutatás szerint (közel 12.000 fiatal vizsgálatánál) a tanórán kívül is rendszeresen mozgó fiatalok 20%-kal nagyobb valószínűséggel szereztek kiváló osztályzatot matematikából az ülő életmódot folytató társaiknál (Nelson– Gordon-Larson 2006). 

A cikket Molnár Sára pszichológia mesterszakos hallgató és Karsai Szilvia pszichológus készítette, a Pszichodiák Alapítvány szerkesztőségi csapatának tagjai. 

Sára bejegyzései a Pszichodiákon itt érhetőek el. Szilvia bejegyzései pedig itt. Sport témájú bejegyzések a Pszichodiákon. 

Források: 

Hevesi K., Urbán R. (2012). A fizikai aktivitás szerepe az egészségfejlesztésben. In: Demetrovics Zs., Urbán R., Rigó A., Oláh A. (szerk.) (2012). Az egészségpszichológia elmélete és alkalmazása 1., ELTE Eötvös Kiadó, Budapest

Gyömbér, N. és Kovács, K. (2012). Fejben dől el. Sportpszichológia mindenkinek. Noran Libro Kiadó, Budapest

Keczeli, D. (2019). Sport, mint a stressz ellenszere. International Journal of Engineering and Management Sciences, 4(3), 69-78.

Kovács, K. E., és Nagy, B. E. (2015). A sportolás hatása kiskamaszok énképére, szorongására és megküzdésére. Különleges Bánásmód, I./3., 43-56

Lénárt, Á. (2002). Téthelyzetben. A sportpszichológiáról edzőknek és versenyzőknek. Országos Sportegészségügyi Intézet. Budapest.

Sági, A., Szekeres, Zs. és Köteles, F. (2012). Az aerobik pszichológiai jólléttel, önértékeléssel, valamint testi tudatossággal való kapcsolatának empirikus vizsgálata női mintán. Mentálhigiéné és Pszichoszomatika. 13/3. 273-295.